La clave es la consistencia. Empieza con 2–3 días por semana, domina 4–6 ejercicios básicos y registra tus sesiones.
Enfócate en técnica: rango completo, control y respiración. Evita al principio el fallo muscular para construir base.
Leer artículoTrabaja entre 10–20 series semanales por grupo muscular según tu nivel. Mantén 1–3 RIR para progresar sin quemarte.
Usa sobrecarga progresiva: sube repeticiones, carga o densidad semanalmente. Evalúa fatiga y ajusta.
Leer artículoPrioriza sueño (7–9 h), alimentación adecuada y gestión del estrés. La recuperación convierte el estímulo en adaptación.
Integra días de descanso activo: movilidad ligera, caminatas y trabajo de respiración.
Leer artículoEncuentra tu ancho de pies cómodo, empuja rodillas al seguir la línea de los pies y mantén columna neutra.
Respira y realiza bracing antes de cada repetición para estabilidad. Profundidad según movilidad y control.
Leer artículoAprende la bisagra: caderas atrás, espalda neutra, barra cerca del cuerpo. Tensión en dorsales y lats.
Evita redondear la zona lumbar y controla la excéntrica. Progresa con dobles/triples antes de 1RM.
Leer artículoConfigura retracción escapular, pies firmes y arco estable. Usa agarre que te permita muñecas neutras.
Recorre la barra en línea ligera hacia el pecho y empuja con fuerza manteniendo hombros estables.
Leer artículoRaise: eleva temperatura con 5–8 min de cardio suave. Activate: activa músculos clave del día.
Mobilize: trabaja articulaciones específicas. Potentiate: series de aproximación progresivas.
Leer artículoAlterna fases de volumen, intensidad y técnica. Lineal u ondulante según respuesta individual.
En bloques: acumula, intensifica y realiza un pico. Evalúa métricas y ajusta.
Leer artículoSi acumulas fatiga, reduce 30–50% el volumen y/o intensidad por 5–7 días para recuperar sistema nervioso y tejidos.
Planifica deloads cada 4–8 semanas o según señales de estancamiento.
Leer artículoUsa RIR (repos en reserva) 1–3 para la mayoría del trabajo. RPE 7–9 equilibra intensidad y calidad técnica.
Ajusta la carga del día según tu rendimiento real, no solo la planificada.
Leer artículoIncluye rotaciones externas, wall slides y trabajo de serrato anterior para mejorar rango y estabilidad.
5–10 min antes de press/overhead marcan diferencia en técnica y prevención.
Leer artículoPrioriza anti-extensión y anti-rotación: dead bug, pallof press, rollouts. Practica el bracing en básicos.
Un core fuerte transfiere fuerza y protege la columna.
Leer artículoLISS 2–3 veces/semana mejora recuperación y capacidad de trabajo. HIIT con moderación para no interferir demasiado.
Separa sesiones intensas de fuerza y HIIT para rendimiento óptimo.
Leer artículoDeficit moderado (10–20%), alta proteína (2–2.4 g/kg), fuerza 3–4 días y pasos diarios.
Evita recortes agresivos que comprometan rendimiento y recuperación.
Leer artículoPre: carbohidratos y algo de proteína 60–120 min antes. Post: proteína 20–40 g y carbs para reponer glucógeno.
Ajusta fibra y grasas para tolerancia gástrica.
Leer artículoBeber suficiente y reponer sodio/potasio/magnesio mejora rendimiento, especialmente en climas cálidos o sesiones largas.
Evita el exceso de agua sin electrolitos en esfuerzos prolongados.
Leer artículoCreatina (3–5 g/día), cafeína según tolerancia, proteína en polvo como respaldo, vitamina D si hay deficiencia.
Prioriza dieta y entrenamiento; los suplementos son complementos.
Leer artículoRutina consistente, oscuridad, temperatura fresca y limitar pantallas antes de dormir.
Si entrenas temprano, adelanta la cena y prepara tu equipo la noche anterior.
Leer artículoDemasiado volumen, poca técnica y sin registro. Simplifica, repite básicos y usa un diario de entrenamiento.
Acepta progresiones lentas pero constantes.
Leer artículoMitos fuera: levantar pesado no te “masculiniza”. Mejora composición corporal, salud ósea y confianza.
Programa como cualquier atleta, ajustando volumen según recuperación.
Leer artículoCon mancuernas, bandas y una barra puedes cubrir patrones: empuje, tracción, rodilla, cadera y core.
Gestiona progresión con tempo, pausas y repeticiones.
Leer artículoAjusta volumen/frecuencia, cambia variantes o periodiza objetivos. Revisa técnica y recuperación.
Un pequeño cambio en intensidad o densidad puede reactivar progresos.
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