Rutinas

Programas claros para diferentes objetivos y niveles.

Full Body A/B

3 días/semana · 45–60 min

  • Sentadilla 3x8–10
  • Press banca 3x8–10
  • Remo con barra 3x8–10
  • Press militar 3x10–12
  • Rumano 3x8–10

Full Body Express

2 días/semana · 35–45 min

  • Sentadilla goblet 3x12
  • Press banca mancuernas 3x12
  • Remo mancuerna 3x12
  • Plancha 3x30–45s

Upper/Lower 3 días

3 días/semana · 45–60 min

  • Torso: banca, remo, militar
  • Pierna: sentadilla, rumano, zancadas
  • Core: plancha / hollow

Máquinas básicas

3 días/semana · 45–60 min

  • Prensa 3x10–12
  • Press pecho máquina 3x10–12
  • Jalón al pecho 3x10–12
  • Extensión de piernas 3x12–15

Mancuernas solo

3 días/semana · 45–60 min

  • Sentadilla goblet 4x10
  • Press mancuernas 4x10
  • Remo mancuerna 4x10
  • Hip thrust 3x12

Bandas elásticas

3 días/semana · 35–50 min

  • Sentadilla con banda 4x12
  • Press banda 4x12
  • Remo banda 4x12
  • Puente glúteo 4x15

Inicio con kettlebell

2–3 días/semana · 40 min

  • KB swing 4x12
  • Goblet squat 4x10
  • KB press 4x8–10
  • Farmer carry 4x30m

Calistenia básica

3 días/semana · 40–55 min

  • Sentadilla aire 4x15
  • Flexiones 4xAMRAP
  • Remo invertido 4xAMRAP
  • Plancha 3x45s

Circuito 30 min

3 días/semana · 30–35 min

  • 5 rondas: sentadilla, flexiones, remo, plancha
  • Trabajo continuo, descanso mínimo

Piernas y glúteos básico

2–3 días/semana · 45 min

  • Sentadilla 3x10
  • Hip thrust 4x12
  • Zancadas 3x12
  • Elevación de gemelos 4x15

Espalda y postura

2–3 días/semana · 45 min

  • Remo barra 4x10
  • Jalón al pecho 4x12
  • Face pulls 3x15
  • Extensión lumbar 3x12

Pecho y hombros suave

2–3 días/semana · 45 min

  • Press banca 3x10
  • Press inclinado 3x10
  • Elevaciones laterales 3x15
  • Fondos asistidos 3xAMRAP

Núcleo y estabilidad

3 días/semana · 30–40 min

  • Plancha 4x30–45s
  • Dead bug 4x10
  • Bird dog 4x10
  • Farmer carry 4x30m

Técnica básicos S/B/D

2 días/semana · 40–50 min

  • Sentadilla técnica 5x5 @RPE6
  • Banca técnica 5x5 @RPE6
  • Peso muerto técnico 5x3 @RPE6

Pérdida de grasa inicio

3 días/semana · 45 min

  • Full body moderado
  • + 20–30 min LISS post sesión

Casa sin equipo

3 días/semana · 35–45 min

  • Sentadilla aire 4x15
  • Flexiones 4xAMRAP
  • Puentes glúteo 4x15
  • Plancha 3x45s

Movilidad + fuerza

3 días/semana · 40–50 min

  • RAMP 10 min
  • Compuestos 3x10
  • Core y respiración

Principiantes mayores

2–3 días/semana · 35–45 min

  • Prensa 3x10
  • Remo máquina 3x12
  • Press pecho 3x10
  • Marcha + equilibrio

HIIT suave

2 días/semana · 20–25 min

  • 10 rondas 20s/100s
  • + movilidad 10 min

Full Body 4 días ligero

4 días/semana · 45–60 min

  • Día A/B alternos
  • Volumen bajo, técnica