Guía de hipertrofia
Volumen por grupo muscular
10–20 series semanales según nivel. Distribuye en 2–4 sesiones.
Intensidad y RIR
Mantén 1–3 RIR en la mayoría de series, acercando al fallo en accesorios.
Sobrecarga progresiva
- Más repeticiones
- Más carga
- Más densidad (menos descanso)
Selección de ejercicios
Compuestos para base, accesorios para puntos débiles. Varía patrones cada 6–12 semanas.
Ejemplo de semana
Push: banca, militar, fondos, tríceps Pull: dominadas, remo, face pulls, bíceps Piernas: sentadilla, rumano, zancadas, gemelos