Siempre me preguntan:
“¿Qué rutina haces en el gimnasio?”
Así que hoy te la comparto completa, con el por qué detrás de cada elección. No solo te va a dar ideas para armar la tuya, sino que también entenderás cómo organizar tu semana para entrenar con estrategia y no al azar.
⚠️ Antes de empezar, recuerda: esta rutina está diseñada para mí, mis objetivos y mi nivel actual. Lo ideal es adaptarla a ti, tus tiempos y tu experiencia.
🎯 Mi Objetivo Actual:
Mi enfoque está en ganar masa muscular magra, manteniendo un porcentaje de grasa corporal bajo y mejorando mi rendimiento general.
Eso significa que combino:
✔️ Entrenamientos de fuerza
✔️ Cardio estratégico
✔️ Descanso activo
📅 Mi Semana de Entrenamiento (estructura general)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Tren superior (empuje: pecho, hombros, tríceps) |
| Martes | Tren inferior (piernas, glúteos) |
| Miércoles | Cardio + movilidad |
| Jueves | Tren superior (tirón: espalda, bíceps) |
| Viernes | Full body + abdominales |
| Sábado | Descanso activo (caminata, yoga o movilidad) |
| Domingo | Descanso total (nada de gym, solo recuperación) |
🔍 Detalles día por día:
🟠 Lunes – Empuje (Pecho, hombros, tríceps)
- Press banca plano con barra – 4×8
- Press inclinado con mancuernas – 3×10
- Fondos en paralelas – 3×12
- Press militar con barra – 4×8
- Elevaciones laterales – 3×15
- Extensiones de tríceps en polea – 3×12
💡 Por qué funciona: Empiezo la semana fuerte con movimientos compuestos que activan varios grupos musculares, lo que impulsa el crecimiento y me da potencia para los siguientes días.
🟢 Martes – Tren inferior (Piernas y glúteos)
- Sentadillas con barra – 4×6-8
- Peso muerto rumano – 4×10
- Zancadas caminando – 3×12 c/pierna
- Prensa – 3×10
- Curl femoral – 3×12
- Abducción de cadera – 3×15
💡 Tip: No me salto piernas. Nunca. Ahí está la base de todo: fuerza, equilibrio y quema calórica.
🔵 Miércoles – Cardio + movilidad
- 20-30 min de HIIT en cinta o bici
- 15-20 min de movilidad articular
- Trabajo de respiración y core
💡 Por qué lo incluyo: El cardio me ayuda a mantener la grasa a raya, mejorar la salud cardiovascular y la movilidad evita lesiones, mejora la postura y la técnica.
🔴 Jueves – Tirón (Espalda y bíceps)
- Dominadas – 4×10 (o con lastre)
- Remo con barra – 4×8
- Jalón al pecho – 3×12
- Curl de bíceps con barra – 3×10
- Curl concentrado – 3×12
- Face pulls – 3×15
💡 Ojo: Trabajar la espalda mejora tu postura y da ese “look de V” que tanto se busca.
🟡 Viernes – Full body + core
- Sentadilla frontal – 3×10
- Press militar con mancuernas – 3×10
- Peso muerto – 3×8
- Remo en TRX – 3×15
- Plancha isométrica – 3×1 min
- Crunch con peso – 3×15
💡 Día clave para integrar todo: trabajo de cuerpo completo para reforzar la coordinación, la fuerza global y meter un poco más de abdominales.
🟣 Sábado – Descanso activo
- Caminata larga al aire libre
- Yoga suave o estiramientos
- Rodillo de foam roller
- A veces paddle, bici o algo recreativo
💡 Importante: No todo es romper fibras. El descanso activo mejora la recuperación sin desconectarte del movimiento.
⚫ Domingo – Descanso total
No gimnasio, no cardio, no pesas. Solo RECUPERACIÓN. A veces aprovecho para revisar mi progreso, preparar mis comidas y planificar la semana.
🔄 Por qué esta rutina me funciona:
✅ Equilibrada: trabaja todos los grupos musculares de forma ordenada.
✅ Progresiva: cada semana intento subir peso o repeticiones.
✅ Flexible: puedo mover días si surge algo.
✅ Sostenible: no me quema, ni me aburre.
✅ Resultados: me ha ayudado a ganar músculo, definir y mantener energía durante toda la semana.
👀 ¿Te gustaría probar algo similar?
Puedo ayudarte a adaptar esta rutina según tu nivel: principiante, intermedio o avanzado.
Solo dime tus objetivos y tus tiempos disponibles, y te ayudo encantado a armar la tuya.
💬 ¿Te gustaría que suba esta rutina en PDF descargable o en un formato de tabla imprimible para que lo lleves al gym? ¡Solo dímelo y lo preparo!