❝Una guía sencilla para entender qué hay realmente detrás de cada producto que consumes❞
Los supermercados están llenos de productos con frases como “light”, “fitness”, “natural”, “0% azúcar”… pero muchas veces son simples estrategias de marketing.
¿La solución? Aprender a leer etiquetas nutricionales de forma consciente.
En este post te voy a enseñar cómo interpretar la información de un empaque de forma práctica, rápida y sin enredos.
🧾 1. Lista de ingredientes: la primera pista
📌 Regla de oro: Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad.
👉 Si lo primero que aparece es azúcar, jarabe de maíz, harina refinada o aceite de palma… ¡ojo!
❌ Mal ejemplo:
Ingredientes: azúcar, harina de trigo, jarabe de glucosa, grasa vegetal, cacao…
📌 Ya sabes que el producto es más azúcar que cacao o lo que sea que “vende”.
✅ Buen ejemplo:
Ingredientes: avena integral, dátiles, nueces, canela…
🌱 Menos ingredientes, más natural.
Si no puedes pronunciar algo, probablemente tu cuerpo tampoco sabrá cómo procesarlo.
⚖️ 2. Tamaño de la porción: la trampa más común
Muchas veces pensamos que un alimento tiene pocas calorías… hasta que nos damos cuenta que el paquete tiene más de una porción.
🧠 Lee bien:
- ¿Qué cantidad equivale a una porción?
- ¿Cuántas porciones trae el envase?
Ejemplo:
Un jugo dice «90 calorías», pero si lees bien, ves que ese envase tiene 2,5 porciones. O sea: 225 calorías si te lo tomas todo (que es lo normal).
🍭 3. Azúcares: el dulce disfrazado
El azúcar es el ingrediente más camuflado en la industria alimentaria. Puede tener más de 50 nombres distintos, como:
- Dextrosa
- Maltosa
- Jarabe de maíz
- Azúcar de coco
- Fructosa cristalina
- Miel de arroz
📌 La recomendación de la OMS:
🔹 Máximo 25 gramos de azúcar añadida al día (aprox. 6 cucharaditas).
🔹 Algunos cereales tienen más de 20g por porción.
🧂 4. Sodio: el enemigo silencioso
El sodio está en muchísimos alimentos procesados, incluso los dulces. Un consumo elevado está relacionado con hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
📌 Reglas prácticas:
- Bajo en sodio: menos de 120 mg por cada 100g
- Alto en sodio: más de 400 mg por porción
❌ Mal ejemplo:
Un caldo instantáneo puede tener 1200 mg de sodio por taza.
✅ Mejor:
Prepara caldos en casa con hierbas y vegetales.
🧈 5. Grasas: no todas son iguales
Hay que mirar qué tipo de grasa contiene el producto, no solo la cantidad total.
✅ Buenas grasas:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
❌ Grasas a evitar:
- Grasas trans
- Aceites parcialmente hidrogenados
- Aceite de palma (cuando no está declarado como sostenible)
📌 Las grasas trans deben ser cero, y si aparecen, mejor ni lo compres.
🏷️ 6. Fibra: la gran olvidada
La fibra ayuda a la digestión, da saciedad y regula el azúcar en sangre. Muchos productos que parecen sanos apenas tienen.
📌 Recomendación diaria: 25-30 gramos de fibra.
Ejemplo:
- Un cereal «fitness» con solo 2g de fibra por porción… meh.
- Avena natural: 5g o más por porción. Mucho mejor.
🚫 7. Evita engaños del marketing
Las frases como:
- “Natural”
- “Light”
- “0% grasa”
- “Sin azúcar añadido”
- “Fuente de energía”
👉 No significan que el producto sea saludable. A veces compensan la ausencia de algo con otro ingrediente peor.
Ejemplo real:
Un jugo que dice “sin azúcar añadida”… pero tiene 30g de azúcar natural (sin fibra, va directo al torrente sanguíneo).
⚠️ 8. Sellos de advertencia: confía en ellos
En muchos países hay sellos negros o alertas si el producto tiene exceso de:
- Azúcar
- Grasa saturada
- Sodio
- Calorías
📌 Si un producto tiene más de 2 sellos, mejor evitarlo o consumirlo solo ocasionalmente.
✅ Conclusión: ¿qué buscar en un alimento procesado?
- Ingredientes reales, sin aditivos extraños
- Bajo en azúcares añadidos (ideal: <5g por porción)
- Bajo en sodio (ideal: <120mg por 100g)
- Sin grasas trans
- Alto en fibra
- Sin trampas con porciones irreales
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