Cuando el entrenamiento se intensifica, muchos buscan formas de rendir más, recuperarse mejor y entrenar más fuerte. En ese camino, surgen suplementos como beta-alanina, citrulina o glutamina, que prometen mejorar el desempeño físico y la capacidad de recuperación.
Pero… ¿funcionan realmente? Aquí te dejo un análisis basado en evidencia científica de los más conocidos.
🧪 1. Beta-Alanina
¿Qué es?
Es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina actúa como un buffer, reduciendo la acidez muscular durante entrenamientos intensos (como series pesadas o HIIT).
📊 Evidencia:
- Mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 4 minutos, como circuitos, CrossFit o carreras de 400-800m.
- Aumenta la resistencia muscular en entrenamientos de alto volumen.
✅ Efectivo para:
- Deportes de alta intensidad y corta duración.
- Entrenamientos con muchas repeticiones o tiempos bajo tensión.
❌ No tan útil para:
- Cardio de larga duración o deportes puramente aeróbicos.
- Principiantes que aún no exigen su capacidad anaeróbica.
📌 Nota: Puede causar un cosquilleo temporal (parestesia), que es inofensivo pero incómodo para algunos.
🧬 2. Citrulina Malato
¿Qué es?
Un compuesto que combina L-citrulina con ácido málico. Ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico, lo cual mejora la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los músculos.
📊 Evidencia:
- Mejora el rendimiento en repeticiones hasta el fallo.
- Reduce la fatiga muscular.
- Mejora la congestión muscular (pump) durante el entrenamiento.
✅ Efectivo para:
- Entrenamientos de fuerza y resistencia muscular.
- Mejora del flujo sanguíneo (beneficioso para la recuperación).
📌 Dosis efectiva: 6-8g de citrulina malato, 45–60 min antes del entrenamiento.
💧 3. Glutamina
¿Qué es?
Es el aminoácido más abundante en el cuerpo, involucrado en funciones del sistema inmune, digestión y recuperación.
📊 Evidencia:
- En personas sanas que consumen suficiente proteína, no parece mejorar directamente el rendimiento ni la ganancia muscular.
- Puede ser útil en situaciones de estrés físico extremo, quemaduras o infecciones.
✅ Se justifica en:
- Atletas en dietas muy restrictivas o sobreentrenamiento.
- Personas con demandas inmunológicas elevadas (no en personas promedio).
❌ No vale la pena para:
- La mayoría de los deportistas recreativos o fitness.
- Usarlo como reemplazo de proteínas completas.
⚙️ 4. Otros suplementos relevantes
⚡ Cafeína
- Aumenta el estado de alerta, retrasa la fatiga y mejora la fuerza y resistencia.
- Muy respaldada por la evidencia.
- Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 min antes del ejercicio.
🧴 Creatina
- Mejora la fuerza, la potencia y la recuperación.
- Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos.
- Funciona bien en deportes de fuerza y potencia repetida.
🔋 Carbohidratos intra-entreno
- Pueden mejorar el rendimiento en sesiones largas (+90 min).
- Ayudan a mantener los niveles de glucógeno y prevenir la fatiga central.
🧠 ¿Qué Suplemento Elegir Según Tu Objetivo?
| Objetivo | Suplemento recomendado | Evidencia |
|---|---|---|
| Más repeticiones y volumen | Citrulina malato, beta-alanina | ✅ Alta |
| Mejor enfoque y energía | Cafeína | ✅ Alta |
| Recuperación entre sesiones | Creatina | ✅ Alta |
| Soporte inmunológico extremo | Glutamina | ⚠️ Limitada |
| Deportista de resistencia prolongada | Carbohidratos, cafeína | ✅ Alta |
🔬 Conclusión
Muchos suplementos prometen mucho, pero no todos tienen el respaldo de la ciencia. Si tu enfoque es mejorar el rendimiento y la recuperación, prioriza estos:
- Creatina (recuperación, fuerza)
- Cafeína (energía, enfoque)
- Citrulina malato y beta-alanina (resistencia muscular)
- Proteína adecuada antes y después del entrenamiento
La glutamina puede tener cierto rol, pero no es necesaria para la mayoría de personas activas.
Y recuerda: ningún suplemento puede compensar una mala dieta, entrenamiento inconsistente o falta de descanso. Primero lo básico, luego el refuerzo.